Plano de Aula de Ginástica

PLANO DE AULA

1. Tema: Ginástica alternada por segmento.

2. Público: Alunos do Ensino Superior.

3. Duração: 30 minutos

4. Objetivos:
a- Conceitual:
* Desenvolver a resistência muscular dos membros superiores, inferiores e sua tonificação juntamente com os músculos abdominais;
* Desenvolver a consciência corporal e o equilíbrio;
b- Procedimental:
* Aquecimento neuromuscular (5 minutos):
* Preparação de todas as articulações e músculos e do SNC para a parte principal da aula.
c- Atitudinal:
* Aprimorar a força, equilíbrio e a resistência muscular localizada;
* Melhoria da consciência corporal;
* Aprimoramento da capacidade física;
* Melhora da saúde e da disposição física;
* Relaxamento
* Promover o bem estar.

5. Conteúdos:
* Membro superior: Elevação frontal com bastão, flexão e extensão dos braços com bastão, rosca martelo + desenvolvimento com halter, rosca direta com halter, elevação lateral com halter e supino reto com halter;
* Membro Inferior: Elevação lateral, elevação frontal com flexão e extensão das pernas, agachamento, agachamento afundo, agachamento sumo e abdução de quadril.
* Abdominais: Supra infra, oblíqua, oblíqua alternada e abdominal prancha isométrica.

6. Metodologia de Ensino:
* Treinamento dinâmico alternado por segmento

a- Aquecimento (05 minutos):
Dinâmica: O Toque  Todo o grupo deverá se posicionar no centro da sala, à vontade. Uma pessoa entre o Grupo será escolhida como Facilitador, e é ela quem dirigirá a Atividade. Os participantes circularão, dançarão, respondendo ao código do Facilitador, como: pé com pé, braço com braço, etc.

b- Parte Específica (20 minutos):
* Com os dois braços estendidos na frente do corpo, pernas afastadas paralelamente na largura do quadril e semiflexionadas. Segurar o bastão na largura do mesmo e realizar a elevação frontal até a altura dos ombros e voltar à posição inicial;
* Com o auxílio do bastão para equilíbrio no lado esquerdo do corpo, pernas unidas e semiflexionadas. Realizar movimento de elevação lateral com a perna direita. Repetir o movimento após as repetições estipuladas com a perna esquerda também.
* O aluno deverá deitar em decúbito dorsal no colchonete, joelhos flexionados, pés apoiados no solo próximos ao glúteo, mãos cruzadas no peito ou atrás da cabeça. Realizar movimento de subida do tronco, tirando os ombros do chão sem encostar o queixo no peito, e descer até encostar os ombros novamente no chão, contraindo o abdômen em todo movimento;
* Com os dois braços estendidos, segurar o bastão na largura dos ombros com a palma das mãos apontadas para o chão. Realizar o movimento de flexão dos braços até a direção da testa e voltar a posição inicial;
* Com auxílio do bastão para equilíbrio na lateral do corpo do lado esquerdo, pernas unidas e semiflexionadas. Realizar movimento de elevação frontal com a perna direita flexionada, ao atingir o ângulo de 90º estender a perna para frente, flexioná-la novamente e retornar a posição inicial. Repetir o movimento após as repetições estipuladas com a perna esquerda também.
* O aluno deverá deitar em decúbito dorsal no colchonete, pernas flexionadas próximas ao abdômen, mãos embaixo do quadril. Realizará movimento de subida do quadril, tirando o quadril do chão tentando aproximar o joelho no peito, e descer até encostar o quadril no chão novamente, contraindo o abdômen em todo movimento;

* Com os dois braços estendidos ao lado do corpo, pernas afastadas paralelamente na largura do quadril e semiflexionadas, segure um halter em cada mão com as palmas voltadas para dentro. Flexione os braços até a altura dos ombros, impulsione para cima os halteres até que os braços fiquem estendidos acima da cabeça, abaixe os halteres até que toquem os ombros e volte à primeira posição;
* Na posição de pé, pés afastados na largura dos ombros. Flexionar as pernas até que as coxas fiquem paralelas ao chão, atentando para que os joelhos não ultrapassem a linha da ponta dos pés, voltarem à posição inicial de pé;
* O aluno deverá deitar em decúbito dorsal no colchonete, pé direito apoiado no solo e joelho flexionado próximo ao quadril, calcanhar esquerdo apoiado no joelho direito, mãos apoiadas atrás da cabeça. Deverá tirar o ombro direito do chão em direção ao joelho esquerdo e voltar à posição inicial;
* Com os dois braços estendidos ao lado do corpo, pernas afastadas paralelamente na largura do quadril e semiflexionadas, segure um halter em cada mão com as palmas voltadas para frente. Movimentar o halter da mão direita para cima na direção do ombro e retornar a posição inicial. Esse movimento deverá ser feito alternadamente, ao descer o direito estender o esquerdo para cima, e assim sucessivamente, flexionando e estendendo os cotovelos;
* Posição de pé, pés afastados na largura dos ombros, perna direita à frente, mãos na cintura para ajudar no equilíbrio. Flexione o joelho até que a coxa direita esteja paralela ao solo, e estender o joelho voltando à posição inicial atentando para que os joelhos não ultrapassem a linha do pé. Repetir todo movimento com a perna esquerda após o término da série com a perna direita.
* O aluno deverá deitar em decúbito dorsal no colchonete, pé esquerdo apoiado no solo e joelho flexionado próximo ao quadril, calcanhar direito apoiado no joelho esquerdo, mãos apoiadas atrás da cabeça. Deverá tirar o ombro esquerdo do chão em direção ao joelho direito e voltar à posição inicial;
* Com os dois braços estendidos ao lado do corpo, pernas afastadas paralelamente na largura do quadril e semiflexionadas, segure um halter em cada mão com as palmas voltadas para dentro. Levante os braços para fora e para os lados do corpo, até que os halteres atinjam o nível dos ombros, abaixe os halteres de volta para os quadris;
* Pernas afastadas com largura maior do que a do quadril, pés apontando para os lados diagonalmente e joelhos na mesma direção. Realizar flexão dos joelhos até que as coxas estejam paralelas ao solo, para que os joelhos não ultrapassem a linha do pé. Estender os joelhos voltando à posição inicial;

* O aluno deverá deitar em decúbito dorsal no colchonete, pernas afastadas, joelhos flexionados, pés apoiados no solo próximos ao glúteo, mãos apoiadas atrás da cabeça. Realizará movimento de subida do tronco, onde o ombro direito deverá ir em direção ao joelho esquerdo e em seguida o ombro esquerdo irá em direção ao joelho direito. Movimento deverá ser alternado e direto até o final da série estipulada;
* O aluno deverá deitar em decúbito dorsal no colchonete, pernas afastadas, joelhos flexionados, pés apoiados no solo próximos ao glúteo, braços flexionados apoiados no solo formando uma angulação de 90º onde os halteres devem estar elevados e a palma das mãos voltadas para cima. Impulsionar os halteres para cima até que ocorra a extensão total dos cotovelos. Abaixar os halteres até a posição inicial;
*O aluno deverá deitar em decúbito dorsal no colchonete, mãos embaixo do quadril, pernas estendidas para o alto e pés unidos com a sola apontada para cima. O aluno deverá afastar as pernas para a lateral do corpo até que elas atinjam a largura maior do que a dos ombros. Voltar à posição iniciar unindo os pés novamente;
* Deitado em decúbito ventral, apoiar os cotovelos no chão deixando-os na mesma linha dos ombros, ponta dos pés apoiadas no chão. Elevar os quadris mantendo-os alinhados com a coluna e permanecendo nessa posição.

Desaquecimento/Volta à Calma (05 minutos):
* Com uma melodia lenta serão realizados movimentos de alongamento e relaxamento dos Membros Superiores e Membros Inferiores do corpo.

7. Recursos de Ensino:
* Bastão, halter e colchonete.

8. Referência Bibliográfica:
Disponível em:
http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1983-30832011000400014&l ng=pt&nrm=iso&tlng=pt acesso em 21/05/2013,
http://www.saudeemmovimento.com.br/conteudos/conteudo_exibe1.asp?cod_noticia=829acesso em 22/05/2013,
http://www.mexa-se.com.br/modules/mastop_publish/?tac=3 acesso em 21/05/2013,
http://www.malhandocerto.com/exercicios/ acesso em 22/05/2013.

Rio de Janeiro, 03 de Junho de 2013